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Tiene una pinta realmente estupenda... un compendio del saber y experiencia de Yerai, así que será una gran herramienta.
Hala, que digo yo, que podría tener el hombre un detalle y a todos los foreros darles un ejemplar.... y encima dedicado. No es mucho pedir, vamos. 
 

Después casi un año de trabajo he conseguido recopilar toda la información que me han dado mis años de experiencia entrenando para hacer un libro que pueda servir como una guía completa de entrenamiento de Street Workout y Calistenia. He intentado crear un documento que sea una referencia durante las diferentes etapas de tu entrenamiento, que te ayude a empezar desde cero, que te explique cómo ir avanzando y finalmente que te asegure que logras llegar al nivel más avanzado y puedas hacer los movimientos más difíciles.

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Mañana haber si puedo entrenar que voy a tener el dia movidito.Por la mañana pronto a notaria e ir luego a confirmar la hora para que me traigan el mueble.Luego vaciar la habitacion y desmontar el mueble viejo para cuando me traigan el nuevo poder montarlo bien y volver a colocar todo en su sitio.Bueno entrenamiento de hoy.
 
Superseries:
Flexiones diamante 4x12 + Estiramiento de mariposa 4x50"
Fondos en bancos (codos hacia atras) 4x20/20/15/15 +   Prasarita padottanasana 4x30"
Pîke push up pies en alto 4x7 + Estiramiento de la rana 4x30"
Straight bar dip 4x 8/10/10/10 + Estiramiento en V en suelo 4x30"
Trapecio en pica en fondos 4x14/15/15/15 + Spagat lateral 4x30"
Abdominales:
L-Sit raises en fondos 4x10
 

Hoy me lo tomo  descanso.Llevo desde las 7:00 despierto,de medico con la novia,mirando mueble por la mañana y por la tarde,Colocando unas estanterias...........etc etc.Mañana prometo darle duro ahora ya me voy a relajar que me lo merezco.

07 de Diciembre de 2016
Entrenamiento en parque.
Calentamiento: Carrera suave, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
3x8 y 1x5 fondos gironda (en el último ciclo oí un catacroc en la 5ª repetición y un dolor agudo en el hombro izquierdo me hizo parar  )
4x10 zancadas.
3x7 y 1x6 dominadas supinas.
3x8 y 1x1 flexiones hollow triceps.
4x15 encogimientos con piernas y brazos elevados.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
4x100m (más o menos) sprints en cuesta. Subida sprint bajada andando.
Estiramientos y enfriamiento de hombro izquierdo, a ver que tal está mañana.
 
Llevo varios días sin poder leer vuestros diarios, uff, a ver si el sábado me puedo poner al día que me gusta mucho leerlos. Un saludo y gracias por leer.

Entrenamiento nuevamente por la mañana.
 
Scapular shrugs in plank 4x15 + Estiramiento de mariposa 4x50"
Rotaciones externas con goma elastica 4x15 + Prasarita padottanasana 4x30"
Face pull 4x15 Estiramiento en V en suelo 4x30"
Pistol Squast sobre banco 4x4 + Spagat frontal pierna derecha adelantada 4x30"
Sentadilla sumo 4x30 + Spagat frontal pierna izquiera adelantada 4x30"
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10 (total 120 rp) + Spagat lateral 4x30"

05 de Diciembre de 2016
Entrenamiento en casa.
Calentamiento.
Rutina:
4x12 flexiones hollow con apoyo ancho.
4x10 remo con banda elástica (creo que se llama así, es la primera vez que lo hago).
4x10 sentadillas con salto.
4x8 press francés con mancuernas de 7kg.
4x10 curl de biceps con mancuernas.
4x1 minuto hollow forearm planck.
Estiramientos.

Menudo aburrimiento hoy en el curro buf.He tenido que hacer alguna cosilla porque me dormia de pies jejeje.Mañana tambien curro y ya fiesta toda la semana.
Por la mañana superseries:
L-Sit one leg en fondos 4xmax cada (max. fue de 8sg) + Seadted pike stretch de pie 8x30sg
L-Sit tuck en fondos 4xmax (max. fue de 23sg) + Prasarita padottanasa 4x30sg
L-Sit one leg en suelo 4xmax cada (max. fue de 4sg) + Estiramiento en V en suelo 8x30sg
L-Sit tcuk en suelo 4xmax (max. fue de 16sg) + Estiramiento de mariposa 4x30sg
One foot supporter L-Sit 2x1min + Estiramiento de postura de la rana
Pikie compression pulse 4x10 + Retroversion pelvica en el suelo 4x40sg
Pike compression static hold 4x10sg + Flexibilidad de muñeca 4x30sg
Pike compression w/max 4x3sg + hand grip 4x10 cada (Soltado el grip lentemente)
 
En el curro:
Calf raises 4x25 bajanda lenta
Retroversion pelvica de pie 6x nose el tiempo
Reverse calf raises 4x25
Andar de puntetas 4x30 pasos
Spagat lateral 8x nose el tiempo
 
Un saludo a todos

Hoy me hice un par de videos de flexibilidad para spagat lateral.LLevo ya un rato buscando los nombres para los ejercicios de flexibilidad para el spagat lateral que voy a incluir en mis entrenos.Oxefo intente uno de tus videos y buf como ya te dije por privado demasiado nivel para mi por lo menos el Middle Split.Algun dia llegare a eso o eso espero jejeje.Mañana entrenamiento por la manñana pronto.Haber como me va.
Saludos

Superseries:
Pistol squast sobre banco 4x4 + cuelgue a una mano 4xmax (max entre 6sg/8sg todas)
Flexiones diamante 4x12 + Flexibilidad de muñeca 4x30sg
Fondos entre bancos (codos hacia atras) 4x15 + Plancha lean 4x20sg/23sg/23sg/23sg
Straight bar dip 4x6/8/9/10 + elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10
 
Observaciones:
Las flexiones han sido mas fluidas que nunca.Tendre que subir alguna repeticion pronto.
La plancha lean la realizo sin levantar las palmas de la mano y echando el cuerpo lo maximo posible hacia delante sin levantar las palmas.
Los fondos tambien han sido mas fluidos y la tecnica perfecta diria yo asi que pronto subire alguna repeticion tambien
 
Nota:
Quiero ir mas despacio con el hombro y como veis deje los fondos en las paralelas.Me dado cuenta bueno mejor dicho llevo ya tiempo controlandome lo del hombro y en el curro de tanto dale a la manivela para meter los cortes durante 8 horas me pasan factura y por eso no me recupero del todo.Volvere a mis principios de cuando fui al gym.Hasta que no llegue a 30 repeticiones en fondos entre bancos no parare y luego me podre un disco de 10kg y minimo are 10 repeticiones para volver hacer los fondos en paralelas.

Oxefro acabo de mirar donde dices que son los mejores y te diré por criticas que he visto en otros sitios que los que son de ese estilo al final pierden resistencia.yo me piye el que has visto por el tema del muelle que son mejores.Es mi opinión sobre lo que he visto ahora tu mira ver las criticas y tal antes de comprarlo.Es mi consejo.
 
Un saludo compi

El mio va de 22lbs a 88lbs y a tope me cuesta hacer 10 repeticiones bien hechas.si dices que hay hasta de 365lb y si ya podrían ser regulables serian la ostia.365lbs yo creo que tendría que utilizar las dos manos para cerrarlo jajaja

Hoy como quien dice descanso.Estoy mas cansado que ayer y mañana me han dicho de trabajar asi que cargare pilas para mañana.Se que he dicho descanso pero me regalaron esto

que como ya sabreis es para hacer antebrazo.Es regulable y va de 10kg hasta 40kg.La verdad que puesto a tope para hacer 10 repeticiones cuesta bastante.Asi que lo puse mas o menos a poco mas de 20kg y me hice (su nombre es hand grip) 4x20 repeticiones cada brazo.Asi que nada de vez en cuando sentado en el sofa lo are o alguna vez lo metere en los entrenamientos.Con dos veces a la semana por lo que me informado es mas que suficiente.Nos vemos mañana a poder ser.
 
Un saludo a tos

02 de Diciembre de 2016
Entrenamiento en parque, calentamiento de carrera suave, elevaciones rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos gironda en paralelas.
4x10 zancadas con cada pierna.
4x7 dominadas supinas.
4x8 flexiones hollow tricpes (Codos pegados al costado).
4x15 encogimientos con piernas en perpendicular.
Estiramientos.

Compis calistenicos y digo calistenicos ya que calistenias por suerte o por desgracia no hay por aqui hoy a sido un dia nefasto.Sera que hoy le hemos dado duro en el curro ya que vati mi record de hacer zapatillas en esta nueva maquina que me han puesto y me ha pasado factura.No rendi como quisiera en el entrenamiento y estuve por dejarlo pero alargue los descansos y termine el entrenamiento.
Superseries:
Flexiones diamante 4x12 + Spagat lateral 1x40".Luego cambien el spagat por straigh bar dip 3x6/4/5 ya que lo dejare para el finde mejor.
Fondos entre bancos (codos hacia atras) 4x15 + Sapgat frontal pierna derecha adelantada 4x30"
Pike push up pies en alto 4x5/6/5/5 + Sapgat frontal pierna izquierda adelantada 4x30"
Plancha lean 4x19"/20"/23"/23" + Seadted pike stretch 4x40"
 

30 de Noviembre de 2016.
Entrenamiento en gimnasio nuevamente.
Calentamiento.
4x5 Dominadas pronas.
4x12 Flexiones hollow apoyo ancho.
4x10 sentadillas con salto.
3x7 y 1x4 dominadas supinas.
4x12 Fondos entre bancos.
4x1 minuto de forearm hollow planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Estiramientos.
Sensaciones, acabé fatigado, al terminar tuve que estar un rato tumbado con las piernas en alto porque me costaba aguantarme de pie, así que tardé un poco en empezar a estirar.

Practicar:
L-Sit en barra 4x4 (la max. fue de 13sg)
L-Sit one leg en fondos 4x4 cada (la max. fue de 5sg)
L-Sit tuck en fondos 4x4  (la max. fue de 18sg)
L-Sit one leg en suelo 4x4 cada (la max. fue de 5sg)
L-Sit tuck en suelo 4x4 (la max. fue de 11sg)
One foot supporter L-Sit 2x2 cada (un 1min cada una)
Luego:
Pike compression pulse 3x10
Pike compression staticl hold 3x10sg
Pike compression w/max 3x3sg
 
Yo creo que vale de core por hoy.Al final tube que estirar los cuadriceps y masajearlos un poco porque los tenia super tensos.Queria haber echo el dragon flag pero la costilla aun no me dejo.Ya casi me duele pero haber la proxima semana que tal.Tengo unas ganas locas ya de volver a la rutina del FL que no os lo podeis ni imaginar jejeje.

Superseries:
Scapulas shrugs in palnk 4x15 + Cuelgue a una mano 4xmax ( todas sobre 6sg con la mano izquierda y 8sg con la derecha)
Rotaciones externas con goma elastica 4x15 cada + Flexibilidad de muñeca 4x30"
Face pull con goma elastica 4x15 + Seadted pike stretch 4x40"
Pistol squast sobre banco 4x4 cada + Spagat frontal con pierna derecha adelantada 4x30"
Sentadilas sumo 4x30 + spagat lateral 4x40"
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10 (total 120 repeticiones) + Spagat frontal con pierna izquierda adelantada 4x30"
 
Nota:
Subi una repeticion ya en las pistol que ya era hora de ir subiendo y me vi bien.Seguire una temporada con 4 repeticiones y luego volvere a subir una mas.
En el cuelgue a una mano estoy contento de como voy.Cuando empece solo aguantaba 2sg.
El spagat lateral no avanzo como quisiera.Tendre que añadirle algun ejercicio mas pero ya creo que para los fines de semana ya vere.
En el spagat frontal me veo bien casi lo tengo aunque me falta un poco aun para llegar al suelo del todo.

28 de Noviembre de 2016.
Entrenamiento en gimnasio de un amigo fisio para asesorarme sobre la rutina.
Calentamiento.
3x5 y 1x3 dominadas pronas
4x8 fondos paralelas.
4x10 zancadas (búlgaras).
2x7, 1x6 y 1x4 dominadas supinas.
3x8 y 1x6 flexiones triceps, codos al costado.
2x15 y 2x12 encogimientos con piernas perpendiculares al suelo y brazos elevados, lentas, soltando todo el aire en la contracción y cogiendo aire en relajación.
Estiramientos y ejercicio postural para corregir hombros adelantados.
Sensaciones: Me notaba bastante cansado y acabe fundido del todo jajaja.

Superseries:
Flexiones diamante 4x12 + Spagat lateral 4x40"
Pike push up pies en alto 4x7/7/6/5 +  Spagat frontal pierna derecha adelantada  4x30"
Plancha lean 4x25" +  Spagat frontal pierna izquierda adelantada  4x30"
Fondos entre bancos (codos hacia atras,no hacia los lados) 4x12/15/15/15 + Seated pike stretch en suelo 4x40"

Entrenamientos para reducir el estancamiento
En pressbanca he buscado el 1RM (86kg) y después he conseguido hacer 5 repeticiones con 80Kg.
En Fondos he hecho series a 3 repeticiones en vez de a 12. con 35Kg.
En dominadas he seguido haciendo muchas repeticiones
En flexiones de pino asistidas he pasado a buscar más profundidad poniendo las manos sobre ladrillos. Haciendo 1 y 2 repeticiones. Series hasta que me siento forzado.

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Datos negativos.
Tengo una sobrecarga en el pecho izquierdo que solo noto cuando me cojo mucho peso en press banca o cuando hago lo que no debo, o sea, dominadas con una mano xD 
Las dominadas, no avanzo como me gustaría, y tengo las marcas pasadas para compararme. He hecho después de entrenarlas, 9 rep con 15Kg. Así que ando decepcionado nuevamente con este ejercicio.
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Una semana de vacaciones.
Este viernes me voy de vacaciones una semana. Iba a entrenar, pero creo que una semana de descanso me va a venir bien, para recargar las pilas.



 

Practicar:
5min L-sit en barra
5min L-sit one leg en fondos
5min L-sit tuck en fondos
5min L-sit one leg en suelo
5min L-sit tuck en suelo
5min one foot supporter L-sit
 
Luego superserie:
Pistol squast en banco 4x3 cada + fondos cerrados en banco 20
 
No me dio tiempo esta tarde de hacer mas.Me lie un poco viendo con la familia una obra de teatro de Lina Morgan jejejejeje
 
Saludos¡¡¡
 

A las buenas noches.Hoy al final no tube tanto tiempo para entrenar al final.Entre trabajar,recados por la mañana,por la tarde tambien recados y una siesta de pjima y orinalpues poco pude hacer.
Spagat frontal 4x30" 6x50"
Spagat frontal pierna derecha adelantada 7x30"
Spagat frontal pierna izquierda adelantada 7x30"
One foot supporter L-Sit 2x1min cada 
L-Sit one leg en suelo 4xmax cada
L-Sit tcuk en suelo 4xmax
 

Practicar:
5min L-Sit en barra
5min one foot supporter L-Sit
5min L-Sit tuck en suelo
5min L-Sit one leg en suelo
5min L-Sit tuck en fondos
5min L-Sit one leg en fondos
Luego:
Fondos 4x6/6/6/8
Nota:
Cada vez me veo mejor en fondos y el dolor casi desaparecio.
En la jaula cuando pongo el accesorio para hacer fondos me los pongo a una altura la cual pueda subir a pulso desde abajo y bajar hasta abajo asi hago un poco de aproximaciones para cuando me toca hacer fondos.
 
Ducha y cama ya.Que duerman bien calistenicos.

Superseries:
Flexiones diamante 4x11 + spagat lateral 4x30"
Plancha lean 4x30" + Spagat frontal pierna derecha adelantada 4x30"
Flexiones profundas a una mano 6 puños 4x6 cada +  Spagat frontal pierna izquierda adelantada 4x30"
Fondos 2x5 + Seadted pike stretch 4x30"
 
No me dio tiempo para mas.Marcho ala ducha y a la cama que hoy estoy cansadete.Buenas noches calistenicos